Foto: dari sumber terbuka
Beberapa makanan dapat mengurangi hingga setengah dari kebutuhan magnesium harian Anda
Magnesium berperan penting dalam mengatur tekanan darah, memperkuat tulang, mengatur kadar gula darah, dan menjaga kestabilan irama jantung. Menurut Institut Kesehatan Nasional AS, asupan harian magnesium yang direkomendasikan adalah 420 mg untuk sebagian besar pria dewasa dan 320 mg untuk wanita dewasa. Remaja dianjurkan untuk mengonsumsi 360-410 mg per hari. Ahli gizi memberi tahu verywellhealth.com apa yang harus Anda makan untuk mengisi tubuh Anda dengan magnesium.
1- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Almond: 30 gram almond panggang mengandung 80 mg magnesium, yang merupakan 19% dari jatah harian yang direkomendasikan.
- Kacang mete: Hanya 30 gram kacang mete panggang mengandung 74 mg magnesium (18% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan).
- Biji rami: Tiga sendok makan mengandung 210 mg magnesium (50% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan), serta lemak sehat, serat dan semua asam amino esensial.
- Biji labu: 30 gram mengandung 165 mg magnesium (37% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan), serta protein, serat dan lemak sehat.
2. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, yang meliputi kacang polong, kacang-kacangan, dan lentil, kaya akan nutrisi seperti protein, asam folat, serat, zat besi, serta lemak tak jenuh ganda dan lemak tak jenuh tunggal.
- Kacang hitam: 1 cangkir kacang hitam yang dimasak mengandung 120 mg magnesium, yang merupakan sekitar 28% dari tunjangan harian yang direkomendasikan, menurut University of Rochester.
- Lentil: Lentil kaya akan protein, magnesium, serat, asam folat, kalium dan zat besi. Satu cangkir lentil yang dimasak (200 gram) mengandung 71,3 mg magnesium, yang merupakan sekitar 17% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.
- Edamame: Kacang kedelai hijau muda ini mengandung 50 mg magnesium per setengah cangkir sajian, yang merupakan 12% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan. Edamame juga mengandung sejumlah besar serat dan protein.
3. Produk biji-bijian utuh
- Quinoa: Satu cangkir mengandung 118 mg magnesium. Quinoa juga mengandung serat dan zat besi dalam jumlah yang signifikan.
- Soba: Satu cangkir menir soba panggang yang dimasak (biji-bijian) mengandung sekitar 85,7 mg magnesium, menurut Departemen Pertanian AS.
- Gandum utuh: Anda dapat meningkatkan asupan magnesium, selenium, dan asam folat dengan memilih roti gandum, biskuit, atau pasta daripada varietas putih olahan. Sepotong roti gandum mengandung sekitar 25 mg magnesium, dan enam biskuit gandum mengandung sekitar 30,8 mg.
4. Produk susu
- Susu Skim: Satu cangkir susu skim mengandung sekitar 30,8 mg magnesium (sekitar 7% dari tunjangan harian yang direkomendasikan), 132 mg kalsium, dan 3,43 gram protein.
- Yoghurt tanpa lemak Yunani: Satu kemasan yoghurt tanpa lemak Yunani (156 gram) mengandung 16,7 mg magnesium, 173 mg kalsium, dan 16,1 gram protein.
5. Buah
- Buah ara kering: Kaya akan serat dan banyak vitamin dan mineral. Secangkir buah ara kering mengandung 101 mg magnesium, yang memenuhi 24% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.
- Pisang: Pisang ukuran sedang mengandung 31,9 mg magnesium. Pisang juga merupakan sumber yang kaya akan serat, kalium, vitamin B6 dan berbagai antioksidan dan fitonutrien.
6. Sayuran
- Bayam yang dimasak: Setengah cangkir bayam yang dimasak mengandung 78 mg magnesium, yang membantu memenuhi 19% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.
- Kentang: Kentang panggang seberat 100 gram, beserta kulitnya, mengandung 43 mg magnesium, yang membantu memenuhi 10% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan. Kentang juga merupakan sumber yang kaya akan vitamin C dan kalium.
- Jagung manis: Setengah cangkir (sekitar 100 gram) jagung manis mengandung 21,9 mg magnesium.
7. Cokelat hitam
Sebatang cokelat seberat 3,5 ons (100 gram) dapat mengandung antara 48 hingga 129 mg, tergantung pada kandungan kakao dan mereknya. Cokelat hitam juga kaya akan zat besi, tembaga, dan mangan.
Komentar:
